211service.com
Fizyka obżarstwa
Fizyka może czasami przebić się przez bałagan złożonych problemów dzięki prostemu prawu zachowania. Rok temu w swoim felietonie Dieta Fizyki zastosowałem oszczędzanie energii do problemu otyłości. Twierdziłam, że ćwiczenia fizyczne spalają tak mało kalorii, że nie mogą być głównym sposobem na utratę wagi.
Jednak wiele osób, z którymi rozmawiałem, wierzy, że ćwiczenia mają jeszcze jedną zaletę: zmieniają metabolizm. Kiedy tak się dzieje, w naturalny sposób spalasz więcej kalorii, dzięki czemu jedzenie nie zamienia się w tłuszcz.
Pozwólcie, że odniosę się do tego problemu, odwołując się do innej zasady fizyki: zachowania masy. Mówiąc dokładniej, omówię zachowanie atomów węgla. Kiedy trawisz jedzenie, jego atomy węgla dostają się do twojej krwi. Jeśli nie zostaną wydalone z twojego ciała, zwiększają twoją wagę. Ale oto najważniejsza obserwacja: jedynym skutecznym sposobem pozbycia się trawionego węgla jest połączenie go z tlenem w celu wytworzenia dwutlenku węgla, a następnie wydalenie go przez płuca. Jeśli nie wydychasz węgla, przybierasz na wadze.
Oto kilka liczb zaczerpniętych z książek o fizjologii ćwiczeń. Tłuszcz, białko i cukier zawierają około 0,1 grama węgla na spożytą kalorię. Więc jeśli strawisz 2000 kalorii z jedzenia (typowa codzienna dieta dla dorosłych), to przyjmiesz około 200 gramów węgla. W spoczynku każdy oddech wydycha około 0,5 litra powietrza zawierającego około 1 procent węgla, czyli około pięciu miligramów na oddech. Po dniu przy 12 oddechach na minutę pozbywasz się około 120 gramów węgla. To mniej niż zjadłeś, więc przytyjesz.
Ale niewielu z nas spędza cały dzień na odpoczynku. Chodzenie zwiększa oddychanie dwa do trzech razy. Bieganie z prędkością ośmiu kilometrów na godzinę (pięć mil na godzinę) zwiększa ją od ośmiu do dziesięciu razy. Zbierz ładną kombinację, a stracisz cały zużyty węgiel, a twoja waga będzie stabilna. Chodzenie, bieganie i aktywność czy zwiększyć metabolizm – tempo, w jakim spalasz kalorie – a także zwiększa się tempo oddychania.
Błędem, który ludzie popełniają, jest myślenie, że godzina umiarkowanych ćwiczeń zmieni chemię ich ciała na tyle, że spalą kalorie nawet wtedy, gdy są nieaktywni. Ale jeśli nie zaczniesz oddychać szybciej, węgiel pozostanie w twoim ciele. Jeśli chcesz schudnąć, jedz mniej lub więcej oddychaj. A jedynym skutecznym sposobem na większe oddychanie jest zwiększona aktywność. Nie ma czegoś takiego jak stymulowanie organizmu do wyższego tempa spoczynkowego metabolizmu.
Ale co z tymi wszystkimi ludźmi, którzy wydają się jeść więcej niż my, ale pozostają szczupli? Czy nie są sprzeczne z moim wnioskiem? Też się nad tym zastanawiałem, więc zacząłem zadawać tym ludziom trzy pytania: Jak często jesz przekąski? Czy zawsze kończysz swoje posiłki? Jak często jesz deser po posiłku?
Mój wniosek z tej ankiety: szczupli ludzie faktycznie jedzą mniej. Zweryfikowałem to, oglądając je. Jeśli zamawiają burgera, dostają go bez shake'a, a frytki zostawiają na talerzu.
Istnieją inne błędne przekonania dotyczące przybierania na wadze. Najbardziej rozpowszechnionym jest to, że jedzenie fast foodów przybiera na wadze szybciej niż zdrowa żywność. Niektórzy ludzie próbowali pozwać McDonalda jako odpowiedzialnego za ich przyrost masy ciała. W ostatnim nagradzanym filmie dokumentalnym Super rozmiar mnie , reżyser i gwiazda Morgan Spurlock przez 30 dni nie jadł nic poza fast foodami w McDonald's, aby zobaczyć, jak złe byłyby wyniki. Rzeczywiście, zyskał 25 funtów, a jego lekarze stwierdzili, że jego zdrowie znacznie się pogorszyło.
Ale czy rzeczywiście testował niezdrowe jedzenie? Nie całkiem; testował skutki przejadania się. Zdecydował, że za każdym razem, gdy był pytany, czy woli posiłek w dużych rozmiarach, odpowiadał „tak”. Najwyraźniej wiedział, że polityką McDonald's było polecanie tego wyboru każdemu klientowi, w wyniku czego miał większe posiłki na śniadanie, lunch i kolację. Prawdopodobnie zjadał około 6000 kalorii dziennie – trzy razy tyle, ile potrzebował jego organizm. Nie jest to łatwe, a Spurlock miał problem z utrzymaniem tego na niskim poziomie.
Ostatecznie przyrost masy ciała i zły stan zdrowia Spurlocka prawdopodobnie miały niewiele wspólnego z niezdrowym jedzeniem. To samo stałoby się, gdyby podobnie objadał się w wykwintnej restauracji – lub w barze sałatkowym, gdyby nałożył na sos z sera pleśniowego tyle posiekanego sera cheddar, ile wystarczyłoby na trzy posiłki dziennie.
Śmieciowe jedzenie może być dla ciebie dobre lub nie. Zależy to od poziomu cholesterolu i innych czynników, takich jak zawartość witamin i minerałów. Ale przy przybieraniu na wadze liczy się tylko to, ile jesz (a konkretnie, ile trawisz) i ile wydychasz. To tylko ochrona masy.
Czy powinniśmy winić McDonalds za polecanie super wielkości posiłku? Nie sądzę. W odpowiedzi na procesy sądowe i problemy zdrowotne firma już wycofuje duże frytki i napoje. W każdym razie wyjaśnienie sukcesu programu prawdopodobnie leży gdzie indziej. Przez sześć lat byłam właścicielem restauracji i stałam się bardzo wyczulona na skargi klientów. Patroni naprawdę doceniają duże porcje. W rzeczywistości często bardziej zauważają ilość jedzenia niż jakość.
Tym, co sprawia, że duże porcje są szczególnie niebezpieczne, jest to, że wiele osób ma trudności z pozostawieniem jedzenia na talerzach; moja własna mama uważała to za grzech. (Wydaje mi się, że jakieś biedne dziecko w Indiach umrze z głodu, jeśli zostawię jedzenie, chociaż nigdy nie rozumiałem logiki tego argumentu.) Myślę, że odzwierciedlała swoje doświadczenie dorastania podczas Wielkiego Kryzysu, kiedy jedzenie było drogie a pensje były niskie. W dzisiejszych czasach grzechem nie jest pozostawianie jedzenia – to czyszczenie talerza, gdy za dużo cię obsłużono.
Ale nawet jeśli nauczyłeś się ograniczać spożycie posiłków, w ciągu dnia istnieją inne zagrożenia. Przerwy kawowe w ciągu ostatnich dwóch dekad przekształciły się w przerwy na kawę i ciasteczka oraz ogromne czekoladowe chipsy i ciasteczka. W ostatnich latach skubanie stało się wszechobecne. Zauważyłem, że studenci, którzy uczęszczają na moje zajęcia w Berkeley, jedzą teraz nie tylko podczas posiłków, ale także między zajęciami, na wykładach, a nawet podczas egzaminów. To prawdziwa zmiana i wierzę, że widzę ją w wielkości wielu moich uczniów. Nie wiem, jak powszechna jest ta epidemia jedzenia, ale moja córka mieszka we Francji i donosi, że tam jedzenie batonika w czyjejś obecności jest uważane za niegrzeczne. W Stanach Zjednoczonych jedzenie jest główną formą natychmiastowej gratyfikacji. Znudzony? Zmęczony? Między zadaniami? Zdobądź przekąskę. To po amerykańsku.
Obżarstwo było kiedyś uważane za jeden z siedmiu grzechów głównych. Ale w dzisiejszych czasach rzadko słyszymy to słowo. Myślę, że musimy wprowadzić to z powrotem do naszego codziennego słownika. Musimy również zdawać sobie sprawę, że problemem nie jest śmieciowe jedzenie i złe tempo przemiany materii. Jeśli uda nam się zakończyć naszą epidemię obżarstwa, położy to kres naszej epidemii otyłości.