Pobudka dla lepszego snu

Dostarczone przez Wings

Problemy ze snem nie są niczym nowym. W średniowieczu poeta Geoffrey Chaucer poruszająco opisywał frustrację związaną z bezsennością. William Shakespeare przedstawił w swoich sztukach brak snu tak przekonująco, że wielu uczonych zakłada, że ​​sam dramaturg cierpiał na bezsenność. Nawet AA Kubuś Puchatek Milne'a liczył owce i hefalumpy (wyimaginowane słonie) w swoim dążeniu do zaśnięcia.

Dziś problemy ze snem zbliżają się do rozmiarów epidemii. Według National Sleep Foundation (NSF), organizacji non-profit, która promuje edukację i promowanie snu, około 48 procent Amerykanów twierdzi, że czasami nie może spać. A 22 procent twierdzi, że doświadcza bezsenności przez całą lub większość nocy, zgodnie z ankietami NSF.

Kiedy sen jest problematyczny, ludzie często się go boją, zauważa W. Christopher Winter, neurolog i specjalista medycyny snu oraz dyrektor medyczny Centrum Medycyny Snu Szpitala Martha Jefferson w Charlottesville w stanie Wirginia. Ludzie spędzają godziny na rzucaniu się i obracaniu, mając nadzieję i modląc się o nadejście snu, często czując się coraz bardziej beznadziejnie w miarę upływu nocy.

PRZYCZYNY I KOSZTY

Co powoduje bezsenność? Clete Kushida, dyrektor medyczny Stanford Sleep Medicine Center na Uniwersytecie Stanforda w Palo Alto w Kalifornii i prezes World Sleep Foundation, przytacza wiele czynników: od choroby, przez depresję, po zaburzenia, takie jak bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg. Przewlekły ból, niektóre leki, stres i zdarzenia związane ze stylem życia, takie jak utrata pracy lub rozwód, mogą również prowadzić do bezsenności.

Bez względu na przyczynę bezsenność ma swoje żniwo – i to nie tylko u osób. Według badań opublikowanych w czasopiśmie medycznym przeciętny pracownik w USA kosztuje swoją firmę 2280 dolarów rocznie w postaci utraty produktywności z powodu bezsenności Sen . Dla całego narodu oznacza to ogromną utratę produktywności w wysokości 63,2 miliarda dolarów z powodu zmęczenia pracowników.

DRZEM SIĘ I STRACIĆ

Częścią problemu jest oczywiście to, że wiele osób nie tylko ma problemy ze snem: mają też problemy z przebudzeniem. Ich dzień zaczyna się od nieprzyjemnego wstrząsu, kiedy głośny budzik lub radio nagle zakłóca sen. Wcisnęli przycisk drzemki; kilka minut później uderzyli ponownie. I znowu. I znowu – czasami kilkanaście lub więcej razy.

Ludzie muszą wstać o 7 rano, więc zaczynają się wstawać i włączać „drzemkę” o 5 lub 6 rano, mówi Winter. W większości przypadków ludziom lepiej wyjdzie dodatkowa godzina lub dwie godziny przymknięcia oczu, a następnie po prostu wstawanie na czas z łóżka, dodaje: Po co dobrowolnie dzielić sen na części? (Dla większości dorosłych siedem do ośmiu godzin nieprzerwanego snu wydaje się być odpowiednią ilością, według National Institutes of Health).

Podczas gdy brzęczenie, pikanie lub ryczenie alarmów może zmuszać ludzi do wstawania, te opcje zwykle nie generują pozytywnego wrażenia z przebudzenia, mówi Michael J. Decker, specjalista od snu i profesor nadzwyczajny w szkole pielęgniarskiej w Case Western Reserve Uniwersytet w Cleveland, Ohio. W rzeczywistości, bycie przebudzonym przez hałaśliwe urządzenia może sprawić, że poczujemy się gorzej w już i tak zrzędliwy poranek, mówi. Aby uzyskać więcej informacji na temat budzenia, zobacz Współczynnik drzemki.

ŚWIATŁO: NAJWAŻNIEJSZY SKŁADNIK

Jeśli w poradach ekspertów, jak dobrze spać i budzić się wypoczęty, wpleciony jest wspólny wątek: zrozum moc światła — zwłaszcza o poranku.

Silna dawka światła z samego rana może zrównoważyć uczucie oszołomienia, mówi Kushida. Pacjenci, którzy krótko po przebudzeniu poddają się około 30 minutom ekspozycji na światło, częściej czują się czujni przez cały dzień.

Tymczasem istnieją dowody na to, że wybudzanie się stopniowo w odpowiedzi na światło — tak jakby świt naturalnie oświetlał pokój — jest nie tylko przyjemniejsze, ale przynosi korzyści przez cały dzień. Wykazano, że obecność światła przed przebudzeniem zwiększa poziom kortyzolu w naszym organizmie, który jest neurohormonem, który pomaga przygotować nasz mózg i ciało na stresory dnia, wyjaśnia Decker. Dodatkowe światło i kortyzol rano pozwalają ludziom lepiej przystosować się do stresu w ciągu dnia, pomagając im osiągnąć najwyższą wydajność.

REKOMENDACJE DLA LEPSZEGO WYPOCZYNKU

Eksperci oferują następujące wskazówki, jak zapewnić dobry sen w nocy:

• Ustal harmonogram — i trzymaj się go. Utrzymuj regularny harmonogram kładzenia się spać i wstawania — nawet w weekendy, mówi Kushida. Winter zgadza się: organizm chce robić wszystko zgodnie z harmonogramem, mówi. Musisz stworzyć spójność. Utrzymywanie regularnych cykli snu i czuwania pomaga ludziom pozostać w harmonii z rytmem dobowym, procesami fizjologicznymi, które przebiegają mniej więcej w ciągu 24 godzin, głównie w odpowiedzi na światło i ciemność. Stała pora snu pomaga również organizmowi czerpać maksymalne korzyści z melatoniny, naturalnego hormonu stymulowanego przez słabe światło, co powoduje senność.

• Zainwestuj w dobrą pościel. Wielu z nas wydaje setki lub tysiące dolarów na meble do salonu, a jednocześnie skąpi na kupowanie dobrego materaca i poduszek, zauważa Decker. Zachęca pacjentów do testowania materacy w sklepie w poszukiwaniu odpowiedniego poziomu twardości. Osoby, które wiedzą lub podejrzewają, że mają alergie, mogą chcieć poszukać hipoalergicznych materacy i poduszek.

• Stwórz spokojne otoczenie . Brak stosów prania na podłodze. Żadnych książek porozrzucanych, mówi Decker. Zaśmiecony pokój może czasami wywoływać uczucie niepokoju. Jeśli masz żywe zwierzęta — kota, który atakuje twoje stopy w nocy lub psa, który chce się bawić o drugiej w nocy — może być konieczne utworzenie strefy wolnej od zwierząt podczas godzin snu.

• Odpręż się . Wszyscy wiemy, że regularne ćwiczenia są ważne dla dobrego zdrowia. Ale jeśli chcesz zapobiec bezsenności, eksperci twierdzą, że najlepiej unikać ćwiczeń przez co najmniej dwie lub trzy godziny przed snem.

• Napisz, co masz na myśli . Ludzie z osobowością typu A mogą mieć wiele rzeczy zalewających ich umysły, mówi Kushida. Radzimy im, aby przed snem zapisali wszystko, co im przeszkadza. To pozwala im odłożyć te problemy – przynajmniej tymczasowo – kiedy nadejdzie pora snu.

• Jeśli nie możesz spać, wstań na chwilę. Idź do innego pokoju i zrób coś, co sprawi, że poczujesz się senny – radzi Kushida. Podkreśla, że ​​część dotycząca przeprowadzki do innego pokoju ma kluczowe znaczenie: celem jest zregenerowanie twojego myślenia o sypialni jako miejscu do spania, a nie miejscu rzucania się i obracania.

• Sprawdź przyczyny medyczne . Naukowcy zidentyfikowali co najmniej 90 różnych zaburzeń snu, mówi Kushida. Do najczęstszych należą bezdech senny, problemy z oddychaniem i zespół niespokojnych nóg, który powoduje nieustanne drganie i kopanie. Oba powodują, że ludzie często budzą się w nocy – i zazwyczaj czują się zmęczeni następnego dnia. Zajęcie się podstawowym problemem może złagodzić lub nawet wyeliminować towarzyszące problemy ze snem.

• Przyjrzyj się uważnie swojemu partnerowi z łóżka. Jeśli nie możesz spać, może to być spowodowane tym, że twoja druga połówka też nie śpi. Decker mówi, że duża liczba osób źle śpi z powodu chrapania partnera z łóżka, niespokojnych nóg lub koszmarów. Wiele z tych zachowań to objawy ukrytego i potencjalnie poważnego zaburzenia związanego ze snem – i oczywiście należy je omówić z lekarzem.

• Śledź swoje wzorce snu. Przepływ z jednego cyklu snu do drugiego ma na celu przywrócenie ciała i mózgu na nadchodzący dzień, więc jeśli nie budzisz się wypoczęty, możesz rozważyć śledzenie swoich cykli snu. Możesz wybierać spośród wielu urządzeń i aplikacji mobilnych, aby monitorować swój sen przez całą noc i pomóc Ci określić, czy musisz zmienić swój sen. (Na przykład możesz iść spać nieco wcześniej lub obudzić się kilka minut później).

Na koniec możesz również rozważyć zakup naturalnego urządzenia wspomagającego sen. Szereg produktów może pomóc Ci zasnąć i spokojniej się obudzić.

Urządzenie Withings Aura łączy czujnik snu, lampkę i dźwięk przy łóżku oraz aplikację na smartfona, aby śledzić ruchy ciała, oddech i tętno w nocy. Emituje również miękkie programy świetlne i dźwiękowe, które ułatwiają wchodzenie i wychodzenie z cykli snu. Po więcej informacji odwiedź http://www.withings.com/us/withings-aura.html .

ukryć