Próbowałem zhakować moją bezsenność za pomocą technologii. Oto, co zadziałało.

Koncepcyjna ilustracja kobiety łapiącej z w siatce, która wygląda jak smartfon. Róża Wong

Przestałem spać, gdy miałem 18 lat.

Właśnie przybyłem na studia, po raz pierwszy w życiu przeniosłem się z małej wioski do dużego miasta. Londyn był głośny i zajęty. Mieszkałam w akademiku z mnóstwem nieznanych mi osób. W pobliżu znajdował się szpital, w którym przez całą dobę wyły syreny. Byłam zestresowana.

Nabawiłem się bezsenności. Rzucałem się i obracałem noc w noc. Im bardziej goniłem za snem, tym bardziej wydawało mi się, że mi umyka. W najgorszym wypadku czułem, że praktycznie nie spałem przez prawie dwa tygodnie. W końcu przez prawie miesiąc musiałem brać leki nasenne, aby przywrócić mi pozory prawidłowej rutyny. Szybko do przodu i chociaż na ogół dobrze śpię, bezsenność czasami wraca, by mnie prześladować.

Nie jestem sam: około kwadrans Amerykanów doświadcza ostrej bezsenności każdego roku, co jest statystyką powtarzaną w innych częściach świata. W samych Stanach to 82 miliony ludzi boryka się ze snem.

Biorąc pod uwagę te liczby, nic dziwnego, że jest tak wiele startupów technologicznych mam nadzieję, że zarobisz pieniądze? poprzez naprawienie snu dla cierpiących. Po okresie szczególnie złej bezsenności postanowiłem spróbować niektórych z nich. Być może jeden z dostępnych na rynku produktów związanych z technologią snu może okazać się lepszym rozwiązaniem niż zwykłe łykanie tabletek.

Nawet jeśli nie masz bezsenności, nadal istnieje spora szansa, że ​​nie śpisz wystarczająco dużo. Kwota, której potrzebujemy, różni się w zależności od osoby, ale badanie przeglądowe z 2016 r. zawarta że większość dorosłych potrzebuje więcej niż siedem godzin snu w nocy. Wszystko mniejsze niż to wiąże się między innymi ze zwiększonym ryzykiem otyłości, demencji, cukrzycy i chorób serca. Liczba Amerykanów, którzy śpią sześć godzin lub mniej każdej nocy rośnie , Jednakże.

Michael Twery, dyrektor Narodowego Centrum Badań nad Zaburzeniami Snu w USA, mówi, że zakłócenie snu na dłuższą metę powoduje pogorszenie stanu zdrowia na wiele, wiele sposobów.

Poza tym zaskakująco mało rozumiemy o śnie. Na przykład nie mamy pojęcia, dlaczego niektórzy ludzie śpią dobrze, a inni źle, mówi Jamie Zeitzer, profesor nadzwyczajny w centrum nauk o śnie i medycyny na Uniwersytecie Stanforda.

Wiemy, że liczy się nie tylko ilość snu. Ważny jest również rodzaj snu: potrzebujemy połączenia snu głębokiego, lekkiego i REM (szybki ruch gałek ocznych – ostatni etap przed przebudzeniem). Pełny cykl snu kończy się co 90 minut i potrzebujemy około pięciu z tych cykli na noc, aby odpowiednio wypocząć. Dzieje się tak, ponieważ cykle różnią się w miarę upływu nocy: wczesne cykle obejmują więcej głębokiego snu, a na późniejszych etapach mamy więcej snu REM. Dobry sen wiąże się również z wydajnością snu: ze snem przez większość czasu spędzanego w łóżku.

Skąd więc wiesz, że otrzymujesz właściwy rodzaj?

Tutaj mogą pomóc gadżety do śledzenia snu. Jeśli udasz się do lekarza, który skarży się na bezsenność, jednym z pierwszych pytań, jakie zadają, będzie dokładnie to, ile śpisz. Jeśli tego nie wiesz, skąd możesz mieć pewność, że naprawdę masz problem? Sugerujemy, aby ludzie korzystali z dziennika snu lub technologii do śledzenia snu, mówi Twery.

Zgodnie z ogólną zasadą, urządzenia do śledzenia snu wykorzystują Twój ruch jako proxy, aby oszacować, ile nocy spałeś. Tak naprawdę nigdy nie zarejestrowałem mojego snu w ten sposób; zamiast tego polegałem na robieniu zgrubnych obliczeń w mojej głowie. Ale pomysł jest przekonujący, szczególnie dla osób z myślą o technologii, więc zdecydowałem, że śledzenie jest od czego powinienem zacząć. Jednym z najłatwiejszych sposobów na to jest mata śledząca sen, którą umieszcza się pod materacem.

Sen jest jak kot. Przychodzi do ciebie tylko wtedy, gdy to zignorujesz.

Jedną z najlepiej sprzedających się mat jest francuska firma Witki . Wykorzystuje wbudowane czujniki ciśnienia, aby śledzić, jak długo i jak głęboko śpisz, tętno i chrapanie (w macie jest mikrofon, który wyłączyłem po pierwszej nocy – nie, dziękuję).

Tej pierwszej nocy, boleśnie świadomy, że mój sen (lub jego brak) będzie śledzony i oceniany, rzucałem się i odwracałem, ciągle myśląc o danych, które zostaną wygenerowane. Mata dostarczyła dużo danych, ale żadne z nich nie były zbyt przydatne, ponieważ nie potrafiła odróżnić mojego męża od mnie. Po tygodniu został porzucony.

Potrzebowałem czegoś, co mnie śledzi i tylko mnie.

Być może pierścień Oura był odpowiedzią. To pełna czujników, masywna opaska, którą nosisz na palcu. Przeznaczony do noszenia przez całą dobę, ma akcelerometr, który monitoruje ruch, czujniki śledzące temperaturę i diody podczerwieni, które mierzą tętno. To mniej kłopotliwe niż noszenie inteligentnego zegarka. Dane są prezentowane w serii pulpitów nawigacyjnych w zgrabnej aplikacji. To wydaje się trafnie: powiedział mi, że przez większość nocy spałem około siedmiu godzin, przełączając się między snem głębokim, lekkim i REM, z kilkoma okresami pełnego rozbudzenia.

Ale jeśli urządzenie nie monitoruje aktywności mózgu, nie jest w stanie określić, na jakim etapie snu się znajdujesz, mówi psycholog Elizabeth Woodward. Pierścionki, zegarki lub maty, które wykorzystują ruch jako proxy, po prostu nie są wystarczająco niezawodne.

Pozostała ostatnia opcja śledzenia: Dreem Opaska. Jest to jeden z niewielu urządzeń do śledzenia snu na rynku, który wdraża tak zwany złoty standard monitorowania snu używany w laboratorium: elektrody umieszczone wzdłuż czoła, które rejestrują aktywność mózgu za pomocą EEG. Inny, zwany Śpiący Pasterz , używa tej samej koncepcji.

Dreem

Oboje wyglądają śmiesznie. Jednak według Woodwarda koncepcja jest realna. Mówi, że obecnie prowadzone badania kliniczne opasek do monitorowania snu przyniosły obiecujące wczesne wyniki. Dreem mówi, że ma pięć czujników EEG. Nie będzie to idealne, ale może dać dobry obraz twoich faz snu, mówi.

Dane z opaski Dreem współgrały z tym, jak bardzo… myśl Spałem. Jednak spanie z opaską każdego wieczoru nie jest czymś, co mam ochotę znosić na dłuższą metę. I szczerze mówiąc, i tak nie jestem pewien, co mam zrobić z informacjami o etapach snu, poza pójściem spać o przyzwoitej porze i unikaniem kofeiny później w ciągu dnia, co już robię.

Dreem wymaga również korzystania z aplikacji, naciskając przycisk Rozpoczęcie snu, gdy idziesz spać. Oznaczało to, że musiałem zostawić smartfon włączony na noc (przed tym eksperymentem zwykle wyłączałem go od około 8 do 21). To było jak krok wstecz. Opaska Dreem może być przydatna dla niektórych osób, ale nie dla mnie.

Jest jednak jedna potencjalna korzyść dla Dreem: może pozwolić ci być monitorowanym przez lekarzy w domu, zamiast wymagać spania w laboratorium podczas badania, powiedział mi Twery. Może to być przydatne do diagnozowania poważnych zaburzeń, takich jak bezdech senny, mówi Woodward.

Wadą tej technologii śledzenia jest to, że zachęca ona do postrzegania snu jako czegoś, co można naprawić lub proces grywalizacji możesz wygrać lub dobrze trafić. Dla osoby cierpiącej na bezsenność, takiej jak ja, przyniesie to efekt przeciwny do zamierzonego. W rzeczywistości jest teraz słowo na niezdrową obsesję na punkcie twoich statystyk snu: ortosomnia.

Chcemy, aby osoby cierpiące na bezsenność przestały skupiać się na liczbach, wyjaśnia Zeitzer. Więc zamiast kontynuować obsesję na punkcie śledzenia liczby godzin snu, postanowiłem sprawdzić, czy inne rodzaje produktów technologicznych mogą pomóc.

„Teraz jest słowo na niezdrową obsesję na punkcie twoich statystyk snu: ortosomnia”.

Liczne badania (choć z bardzo małymi próbami) zakończyły się wnioskiem że terapia światłem może pomóc w bezsenności. To ma sens: w końcu jesteśmy zwierzętami, a nasz rytm dobowy jest kontrolowany przez trochę naszego mózgu który reaguje na światło i ciemność. Biorąc pod uwagę dowody, wydawało się, że warto spróbować.

Wypróbowałem więc budzik z symulacją wschodu słońca Lumie. Ustawiasz godzinę, o której chcesz się obudzić, a światło na górze zegara bardzo stopniowo rozjaśnia się na pół godziny przed tą godziną. Zegar jest popularny wśród sportowców: używają go piłkarze Premier League, rowerzyści i brytyjska drużyna pływacka. Podobało mi się to, ponieważ budzenie wydawało się znacznie mniejszym wstrząsem. A budzenie się mniej więcej o tej samej porze każdego ranka jest jedną z metod, która jest często zalecana jako sposób na pokonanie bezsenności. Lumie jest opiekunem, ale to nie pomaga w usypianiu mnie ani w ponownym zasypianiu, jeśli obudzę się w nocy. Po prostu pomaga mi w niewielkim stopniu radzić sobie ze skutkami braku wystarczającej ilości snu.

SOMNOX

Wszyscy wiemy jednak, że odprężenie pomaga nam przygotować się do snu. Wejdź do Somnoxa. Jest to robot w kształcie fasoli o wartości 599 USD, zaprojektowany, aby pomóc użytkownikom zrelaksować się, gdy przytulają się i synchronizują z nim, podczas gdy delikatnie wdycha i wydycha. Somnox roszczenia że oddychanie w rytm robota pozwoli ci osiągnąć medytacyjny stan umysłu, ułatwiając odpłynięcie. Nie dostarcza żadnych dowodów na poparcie tego. Być może robot snu działa u niektórych osób. Nie dla mnie. Był sztywny i wyraźnie nieprzytulny. Oddychanie w rytmie nie przychodziło naturalnie. Poszedł na półkę.

Znalazłem się, z zaczerwienionymi oczami o 3 nad ranem, Googlując zalety kołder obciążeniowych. Chodzi o to, że delikatne, ale mocne ciśnienie zmniejsza poziom kortyzolu i zwiększa dopamina, serotonina i melatonina — hormony, które sprzyjają relaksacji i mówią naszemu mózgowi, że czas spać. Kilku przyjaciół przysięga na nich. Odwołanie nie jest trudne do zauważenia, ale nie ma twardych dowodów na to, że działają na bezsenność.

Przez cały czas, gdy testowałem te gadżety, mój sen się pogarszał. Mój poziom niepokoju wzrósł, prawie nieuchronnie: poziom kortyzolu, hormonu stresu, spada wraz z dobrym snem, ale brak snu prowadzi do wyższego poziomu kortyzolu, a to oznacza większy stres. Cały ten wysiłek w celu znalezienia technologii, która pomogłaby mi lepiej spać, przyniósł odwrotny skutek.

Chcąc całkowicie zrezygnować z tego wszystkiego i po prostu brać leki, zwróciłem się do przyjaciela, który polecił mi wypróbowanie terapii poznawczo-behawioralnej. CBT na bezsenność ma tę zaletę, że wspiera ją nauka. Istnieje 25 lat solidnych dowodów na to, że to działa, z randomizowanych, podwójnie ślepych badań kontrolowanych placebo. Co więcej, nie potrzebujesz aż tak dużo CBT, aby to zadziałało: tylko cztery do ośmiu sesji, ostatni przegląd badań zawarta .

ptsd.va.gov

CBT powinna być terapią pierwszego rzutu na bezsenność, radzi konsultantka neurolog Kirstie Anderson, która prowadzi duży program badawczy na temat snu na Uniwersytecie Newcastle w Wielkiej Brytanii.

Dlaczego to działa tak dobrze? Ponieważ w gruncie rzeczy sposobem na lepszy sen jest mniej martwienie się o to, wyjaśnia: Sen jest jak kot. Przychodzi do ciebie tylko wtedy, gdy to zignorujesz.

Martwiłam się, że nie stać mnie na wydawanie opłat za terapeutę. Zręcznie, nie musiałem: rosnąca liczba aplikacji obiecuje zapewnić Ci CBT na bezsenność w podróży, w kieszeni. Na rynku jest ich kilka: Somrysta , opracowany przez Pear Therapeutics; Trener CBT-i , utworzony przez Departament Spraw Weteranów USA; oraz Sleepio , stworzony przez profesora medycyny snu Colin Espie z Uniwersytetu Oksfordzkiego. Sleepio jest dla mnie bezpłatny, dzięki brytyjskiej Narodowej Służbie Zdrowia, więc to jest ten, którego próbowałem.

Awatar z kojącym szkockim akcentem poprowadził mnie przez sześć tygodniowych sesji na telefonie lub laptopie. Jego profesorski, stanowczy, uspokajający sposób bycia sprawił, że od razu poczułem się w dobrych (wirtualnych) rękach. Zasadniczo jest to połączenie kwestionariuszy, porad, informacji zwrotnych i autorefleksji. Jak każda CBT, chodzi o kwestionowanie negatywnych myśli i przekonań (spadkowa spirala stresu, frustracji i strachu będzie znana każdemu cierpiącemu na bezsenność). Sleepio pomógł niezwykle skutecznie zatrzymać nadejście tego negatywnego cyklu emocji.

Po zaledwie kilku sesjach spałem lepiej. Nie mam już obsesji na punkcie liczby przespanych godzin. Właściwie to już nawet nie wiem, ile godzin śpię. Wszystkie tropiciele gromadzą kurz w szufladzie.

Jestem zaskoczony transformacją, ale Zeitzer mówi, że to typowa reakcja na CBT na bezsenność. Chodzi o to, aby ta osoba przestała się tak bardzo martwić o własny sen. Mówi, że to jak uczenie kogoś pływania. Na początku myślą, że toną. Muszą tylko nauczyć się ignorować własny strach.

ukryć