Jak naprawić swój zepsuty mózg po pandemii?

Mikołaj Ortega

Orgie powracają. A przynajmniej tak chcą reklamodawcy. Jeden reklama gumy do żucia -którego sprzedaż zatankowana w 2020 roku, ponieważ kogo obchodzi, jak pachnie twój oddech, gdy nosisz maskę – przedstawia koniec pandemii jako hałaśliwą walkę na wszystkich, z ludźmi obejmującymi się na ulicach i całujących się w parkach.

Ciekawostka · Przegląd technologii MIT | Jak naprawić swój zepsuty mózg po pandemii?

Rzeczywistość jest trochę inna. Amerykanie powoli wychodzą z pandemii, ale gdy się wyłaniają, wciąż pozostaje wiele traumy do przetworzenia. Zmieniły się nie tylko nasze rodziny, społeczności i miejsca pracy; nasze mózgi też się zmieniły. Nie jesteśmy tymi samymi ludźmi, którymi byliśmy 18 miesięcy temu.

Ta historia była częścią naszego wydania z września 2021 r.

• Zobacz resztę numeru
• Subskrybuj

Zimą 2020 roku ponad 40% Amerykanów zgłaszało objawy lęku lub depresji, podwójna stawka z poprzedniego roku. Liczba ta spadła do 30% w czerwcu 2021 r., gdy liczba szczepień wzrosła, a liczba zachorowań na Covid-19 spadła, ale to nadal sprawia, że ​​prawie jeden na trzech Amerykanów zmaga się ze zdrowiem psychicznym. Oprócz objawów, które można zdiagnozować, wiele osób zgłosiło doświadczanie pandemicznej mgły mózgowej, w tym zapominanie, trudności z koncentracją i ogólne rozmycie.

Teraz pytanie brzmi, czy nasze mózgi mogą się zmienić? I jak możemy im w tym pomóc?

Jak stres wpływa na mózg

Każde doświadczenie zmienia twój mózg, pomagając ci zdobyć nowe synapsy – połączenia między komórkami mózgowymi – albo powodując ich utratę. Jest to znane jako neuroplastyczność i tak rozwijają się nasze mózgi w okresie dzieciństwa i dorastania. Neuroplastyczność to sposób, w jaki nadal uczymy się i tworzymy wspomnienia również w wieku dorosłym, chociaż nasze mózgi stają się mniej elastyczne wraz z wiekiem. Proces jest niezbędny do uczenia się, zapamiętywania i ogólnego zdrowego funkcjonowania mózgu.

Ale wiele doświadczeń powoduje również, że mózg traci komórki i połączenia, które chciałeś lub musiałeś zachować. Na przykład stres — coś, czego prawie każdy doświadczył podczas pandemii — może nie tylko zniszczyć istniejące synapsy, ale także zahamować wzrost nowych.

Jednym ze sposobów, w jaki stres to robi, jest wyzwalanie uwalniania hormonów zwanych glukokortykoidami, w szczególności kortyzolu. W małych dawkach glikokortykoidy pomagają mózgowi i ciału reagować na stresor (pomyśl: walcz lub uciekaj), zmieniając częstość akcji serca, oddychanie, stany zapalne i inne, aby zwiększyć szanse na przeżycie. Gdy stresor zniknie, poziom hormonów spada. Jednak przy chronicznym stresie stresor nigdy nie ustępuje, a mózg pozostaje zalany chemikaliami. W dłuższej perspektywie podwyższony poziom glikokortykosteroidów może powodować zmiany co może prowadzić do depresji, lęku, zapominania i nieuwagi.

Naukowcy nie byli w stanie bezpośrednio zbadać tego rodzaju fizycznych zmian w mózgu podczas pandemii, ale mogą: wyciagnij wnioski z wielu ankiet na temat zdrowia psychicznego przeprowadzonych w ciągu ostatnich 18 miesięcy i tego, co wiedzą o stresie i mózgu z lat poprzednich badań.

Na przykład, jedno badanie wykazało że ludzie, którzy doświadczyli stresów finansowych, takich jak utrata pracy lub niepewność ekonomiczna podczas pandemii, byli bardziej podatni na depresję. Jednym z obszarów mózgu najbardziej dotkniętych przewlekłym stresem jest hipokamp, ​​który jest ważny zarówno dla pamięci, jak i nastroju. Te finansowe czynniki stresogenne zalewały hipokamp przez miesiące glukokortykoidami, uszkadzając komórki, niszcząc synapsy i ostatecznie kurczenie się regionu . Mniejszy hipokamp jest jedną z cech charakterystycznych depresji.

Powiązana historia

Co musisz wiedzieć o odporności na szczepionki w USA na swoim telefonie

W jaki sposób i gdzie może być konieczne pokazanie cyfrowego dowodu szczepień — oraz jak wygląda szerszy obraz danych uwierzytelniających i aplikacji związanych z wirusem Covid.

Przewlekły stres może również zmienić korę przedczołową, centrum kontroli wykonawczej mózgu oraz ciało migdałowate, ośrodek strachu i lęku. Zbyt wiele glikokortykoidów przez zbyt długi czas może zaburzać połączenia zarówno w korze przedczołowej, jak i między nią a ciałem migdałowatym. W rezultacie kora przedczołowa traci zdolność kontrolowania ciała migdałowatego, pozostawiając ośrodek strachu i niepokoju niekontrolowany. Ten wzorzec aktywności mózgu (zbyt intensywne działanie w ciele migdałowatym i niewystarczająca komunikacja z korą przedczołową) jest powszechny u osób cierpiących na zespół stresu pourazowego (PTSD), inny stan, który nasilił się podczas pandemii. szczególnie wśród pracowników pierwszej linii opieki zdrowotnej .

Izolacja społeczna wywołana pandemią była również prawdopodobnie szkodliwa dla struktury i funkcji mózgu. Samotność została powiązana z zmniejszona głośność w hipokampie i ciele migdałowatym oraz zmniejszona łączność w korze przedczołowej. Być może nie jest zaskoczeniem, że ludzie, którzy żyli samotnie podczas pandemii, doświadczyli wyższych wskaźników depresji i lęku.

Wreszcie uszkodzenie tych obszarów mózgu dotyka ludzi nie tylko emocjonalnie, ale także poznawczo. Wielu psychologów przypisuje pandemiczną mgłę mózgową wpływowi przewlekłego stresu na korę przedczołową, gdzie może upośledzać koncentrację i pamięć roboczą.

Czas odwrócenia

To zła wiadomość. Pandemia mocno uderzyła w nasze mózgi. Te negatywne zmiany ostatecznie sprowadzają się do wywołanego stresem zmniejszenia neuroplastyczności — utraty komórek i synaps zamiast wzrostu nowych. Ale nie rozpaczaj; mam dobre wieści. U wielu osób mózg może spontanicznie odzyskać swoją plastyczność po ustąpieniu stresu. Jeśli życie zacznie wracać do normy, nasze mózgi również.

W wielu przypadkach zmiany zachodzące w przypadku przewlekłego stresu faktycznie z czasem ustępują, mówi James Herman, profesor psychiatrii i neuronauki behawioralnej na Uniwersytecie w Cincinnati. Na poziomie mózgu można zaobserwować odwrócenie wielu z tych negatywnych skutków.

„Jeśli stworzysz dla siebie bardziej wzbogacone środowisko, w którym masz więcej możliwych wejść, interakcji i bodźców, wtedy [twój mózg] zareaguje na to”.

Rebecca Price, profesor nadzwyczajny psychiatrii i psychologii na Uniwersytecie w Pittsburghu

Innymi słowy, kiedy twoja rutyna wraca do stanu sprzed pandemii, twój mózg też powinien. Hormony stresu cofną się wraz z kontynuacją szczepień i opadnie lęk przed śmiercią z powodu nowego wirusa (lub zabiciem kogoś innego). A kiedy ponownie wyruszysz w świat, wszystkie małe rzeczy, które kiedyś cię uszczęśliwiały lub stanowiły dla ciebie wyzwanie, zrobią to ponownie, pomagając mózgowi naprawić utracone połączenia, które kiedyś zbudowały te zachowania. Na przykład, tak jak izolacja społeczna jest zła dla mózgu, interakcje społeczne są dla niego szczególnie dobre. Osoby z większymi sieciami społecznościowymi mają większą objętość i znajomości w kora przedczołowa , migdał i inne regiony mózgu.

Nawet jeśli nie masz jeszcze ochoty na kontakty towarzyskie, może mimo wszystko trochę się popchnij. Nie rób niczego, co wydaje się niebezpieczne, ale istnieje aspekt udawania tego, dopóki nie uda ci się leczyć jakiejś choroby psychicznej. W języku klinicznym nazywa się to aktywacja behawioralna , który podkreśla wychodzenie i robienie rzeczy, nawet jeśli nie chcesz. Na początku możesz nie odczuwać takiej samej radości lub zabawy, jak chodzenie do baru lub grilla na podwórku, ale jeśli będziesz się tego trzymać, te czynności często zaczną być łatwiejsze i mogą pomóc złagodzić uczucie depresji .

Rebecca Price, profesor nadzwyczajny psychiatrii i psychologii na Uniwersytecie w Pittsburghu, mówi, że aktywacja behawioralna może działać poprzez wzbogacanie środowiska, co, jak wiedzą naukowcy, prowadzi do wzrost nowych komórek mózgowych , przynajmniej w modelach zwierzęcych. Twój mózg będzie reagował na środowisko, które mu przedstawiasz, więc jeśli jesteś w ubogim, nieubogaconym środowisku, ponieważ utknąłeś sam w domu, prawdopodobnie spowoduje to pewne spadki dostępnych ścieżek, ona mówi. Jeśli stworzysz dla siebie bardziej wzbogacone środowisko, w którym masz więcej możliwych wejść, interakcji i bodźców, wtedy [twój mózg] na to zareaguje. Więc wstań z kanapy i idź zobaczyć muzeum, ogród botaniczny lub koncert na świeżym powietrzu. Twój mózg ci podziękuje.

Ćwiczenie może też pomóc. Chroniczny stres wyczerpuje się poziomy ważnej substancji chemicznej zwanej neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF), który pomaga promować neuroplastyczność. Bez BDNF mózg jest mniej zdolny do naprawy lub wymiany komórek i połączeń utraconych w wyniku przewlekłego stresu. Ćwiczenia zwiększają poziom BDNF, zwłaszcza w hipokampie i korze przedczołowej, co przynajmniej częściowo wyjaśnia, dlaczego ćwiczenia mogą poprawiać zarówno funkcje poznawcze, jak i nastrój.

BDNF nie tylko pomaga w rozwoju nowych synaps, ale może również pomóc w wytwarzaniu nowych neuronów w hipokampie. Przez dziesięciolecia naukowcy sądzili, że neurogeneza u ludzi ustała po okresie dojrzewania, ale ostatnie badania wykazał oznaki wzrostu neuronów w późnym wieku (choć problem nadal istnieje) gorąco kwestionowana ). Niezależnie od tego, czy działa poprzez neurogenezę, czy nie, wielokrotnie wykazano, że ćwiczenia poprawiają nastrój, uwagę i funkcje poznawcze; niektórzy terapeuci przepisują go nawet na depresję i stany lękowe. Czas wyjść i zacząć się pocić.

Przejdź do leczenia

Istnieje wiele różnic w sposobie, w jaki mózgi ludzi regenerują się po stresie i traumie, i nie każdy tak łatwo odbije się od pandemii.

Niektórzy ludzie po prostu wydają się być bardziej podatni na wejście w stan przewlekły, w którym utkną w depresji lub lęku, mówi Price. W takich sytuacjach może być wymagana terapia lub leki.

Niektórzy naukowcy uważają obecnie, że psychoterapia depresji i lęku działa przynajmniej częściowo dzięki: zmiana aktywności mózgu , i że nakłonienie mózgu do wystrzeliwania nowych wzorców jest pierwszym krokiem do nakłonienia go do połączenia się w nowe wzorce. A praca przeglądowa który ocenił psychoterapię różnych zaburzeń lękowych, stwierdził, że leczenie było najskuteczniejsze u osób, które wykazały większą aktywność w korze przedczołowej po kilku tygodniach terapii niż wcześniej – szczególnie, gdy obszar ten wywierał kontrolę nad mózgowym ośrodkiem strachu.

Inni badacze próbują zmienić aktywność mózgu ludzi za pomocą gier wideo. Adam Gazzaley, profesor neurologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, opracował pierwszą grę do treningu mózgu, która uzyskała aprobatę FDA ze względu na jej zdolność do leczenia ADHD u dzieci. Wykazano również, że gra poprawić uwagę rozpiętość u dorosłych. Co więcej, badania EEG ujawniły większą funkcjonalną łączność w korze przedczołowej, co sugeruje wzrost neuroplastyczności w tym regionie.

Teraz Gazzaley chce wykorzystać tę grę do leczenia ludzi z pandemiczną mgłą mózgu. Uważamy, że jeśli chodzi o wyzdrowienie z nosicielstwa, jest tu niesamowita okazja, mówi. Uważam, że uwaga jako system może pomóc w wielu schorzeniach [zdrowia psychicznego] i objawach, na które cierpią ludzie, zwłaszcza z powodu kowboju.

Powiązana historia

Ta rodzina zebrała miliony, aby uzyskać eksperymentalną terapię genową dla swoich dzieci

Do mózgu Benny'ego Landsmana wstrzyknięto biliony wirusów w celu wyleczenia rzadkiej choroby układu nerwowego.

Chociaż wpływ gier treningowych mózgu na zdrowie psychiczne i neuroplastyczność nadal jest do debaty , istnieje wiele dowodów na korzyści płynące ze stosowania leków psychoaktywnych. W 1996 roku psychiatra Yvette Sheline, obecnie profesor na Uniwersytecie Pensylwanii, jako pierwsza wykazała, że ​​osoby z depresją znacznie mniejszy hipokamp niż osoby bez depresji, oraz że rozmiar tego obszaru mózgu był związany z tym, jak długo i jak bardzo cierpieli na depresję. Siedem lat później odkryła, że ​​jeśli ludzie z depresją wziął leki przeciwdepresyjne , odnotowali mniejszą utratę wolumenu w regionie.

To odkrycie zmienił perspektywy wielu badaczy o tym, jak tradycyjne leki przeciwdepresyjne, w szczególności selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), pomagają osobom z depresją i lękiem. Jak sugeruje ich nazwa, SSRI celują w neurochemiczną serotoninę, zwiększając jej poziom w synapsach. Serotonina jest zaangażowana w kilka podstawowych funkcji organizmu, w tym trawienie i sen. Pomaga również regulować nastrój, a naukowcy od dawna zakładali, że tak właśnie działają leki przeciwdepresyjne. Jednak ostatnie badania sugerują, że SSRI mogą mieć również działanie neuroplastyczne poprzez: zwiększenie BDNF , zwłaszcza w hipokampie, co może pomóc w przywróceniu zdrowych funkcji mózgu w tym obszarze. Jeden z najnowszych antydepresantów zatwierdzonych w USA, ketamina , wydaje się również zwiększać poziomy BDNF i promować wzrost synaps w mózgu, zapewniając dodatkowe wsparcie dla teorii neuroplastyczności.

Następna granica w badaniach farmaceutycznych nad chorobami psychicznymi obejmuje eksperymentalne psychedeliki, takie jak MDMA i psilocybina, aktywny składnik grzybów halucynogennych. Niektórzy badacze uważają, że leki te zwiększają również plastyczność mózgu, a w połączeniu z psychoterapią mogą być potężnym lekiem.

Nie wszystkie zmiany w naszych mózgach z ostatniego roku są negatywne. Neurobiolog David Eagleman, autor książki Livewired: wewnętrzna historia nieustannie zmieniającego się mózgu , mówi, że niektóre z tych zmian mogły rzeczywiście być korzystne. Wypychając nas z rutyny i zmieniając nasze nawyki, pandemia mogła spowodować, że nasze mózgi rozciągnęły się i rosły w nowy sposób.

Ostatnie 14 miesięcy było pełne stresu, niepokoju, depresji – były naprawdę trudne dla wszystkich, mówi Eagleman. Ta maleńka srebrna podszewka jest z punktu widzenia plastyczności mózgu, ponieważ rzuciliśmy naszym mózgom wyzwanie, by robił nowe rzeczy i znajdował nowe sposoby robienia rzeczy. Gdybyśmy nie doświadczyli roku 2020, nadal mielibyśmy stary wewnętrzny model świata i nie zmuszalibyśmy naszych mózgów do wprowadzania zmian, które już wprowadzili. Z punktu widzenia neuronauki jest to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić — nieustannie stawiać jej wyzwania, budować nowe ścieżki, znajdować nowe sposoby patrzenia na świat.

---

Jak pomóc mózgowi samemu sobie pomóc

Chociaż mózg każdego z nas jest inny, wypróbuj te czynności, aby dać mózgowi najlepszą szansę na wyzdrowienie z pandemii.

1. Wyjdź i towarzysko. Osoby z większymi sieciami społecznościowymi mają większą objętość i łączność w kora przedczołowa , migdał i inne regiony mózgu.
2. Spróbuj poćwiczyć. Ćwiczenia zwiększają poziom białka zwanego BDNF, które pomaga promować neuroplastyczność, a nawet może przyczyniać się do wzrostu nowych neuronów.
3. Porozmawiaj z terapeutą. Terapia może pomóc spojrzeć na siebie z innej perspektywy, a zmiana wzorców myślowych może zmienić wzorce mózgowe.
4. Wzbogać swoje środowisko. Wyrwij się z pandemicznej rutyny i pobudź swój mózg wycieczką do muzeum, ogrodu botanicznego lub koncertem na świeżym powietrzu.
5. Weź trochę leków, ale upewnij się, że są przepisane! Uważa się, że zarówno klasyczne leki przeciwdepresyjne, takie jak SSRI, jak i bardziej eksperymentalne, takie jak ketamina i psychodeliki, działają częściowo poprzez zwiększenie neuroplastyczności.
6. Wzmocnij korę przedczołową, ćwicząc samokontrolę. Jeśli nie masz dostępu do (zatwierdzonej przez FDA) gry wideo zwiększającej uwagę, medytacja może przynieść podobną korzyść.
<

ukryć