211service.com
Jak pozostać przy zdrowych zmysłach, gdy świat oszaleje?
Amrita Marino
Weź głęboki oddech. A teraz powiedz mi… jak się czujesz? Nie ma błędnych odpowiedzi i nikt inny nie musi o tym wiedzieć. Daj swojemu dniu ocenę na 10, jeśli nie potrafisz wymyślić właściwych słów. Jeszcze lepiej, zapisz to. Ustaw przypomnienie, aby zapisywać, jak się czujesz na co dzień. Teraz zacząłeś pamiętnik nastroju.
Tego rodzaju techniki są zwykle zarezerwowane dla fotela terapeuty. Ale z powodu rosnącego lęku podczas pandemii i wielu psychologów, którzy nie chcą przyjmować nowych klientów podczas blokady, musimy teraz poprosić ludzi o pomoc, zanim stres, który odczuwają, zmieni się w coś gorszego. Rozwiązaniem może być nauczenie ich, jak sobie pomagać — wirtualnie. (Przewiń w dół, aby uzyskać listę wskazówek, jak zachować spokój podczas kryzysu.)
Więcej o koronawirusie
Nasz najważniejszy zasięg dotyczący covid-19 jest bezpłatny, w tym:
Czym jest odporność stada?
Jak działa koronawirus?
Jakie są potencjalne zabiegi?
Jakie leki działają najlepiej?
Jaki jest właściwy sposób na zachowanie dystansu społecznego?
Inne często zadawane pytania dotyczące koronawirusa
---
Biuletyn: Raport techniczny dotyczący koronawirusa
Zoom pokaż: Radio Corona
Zobacz też:
Cały nasz zasięg Covid-19
Wydanie specjalne covid-19
Kliknij tutaj, aby subskrybować i wspierać nasze dziennikarstwo non-profit .
Wydaje się, że scena jest przygotowana na globalny kryzys zdrowia psychicznego. Prawie połowa Amerykanów twierdzi, że kryzys związany z koronawirusem szkodzi ich zdrowiu psychicznemu Fundacja Rodziny Kaiser . Poziomy stresu są nawet wyższe niż podczas recesji w 2009 roku, a Sondaż Washington Post znaleziony.
Nic dziwnego. Tak wiele filarów utrzymujących nas przy zdrowych zmysłach zostało obalonych: jesteśmy zamknięci w naszych domach, nie mogąc zobaczyć wielu ludzi, których kochamy; obfitują w obawy o pieniądze i zdrowie; wiadomości są jak film katastroficzny; nasz sen jest zakłócony. Nie tylko pandemia jest poza naszą kontrolą, ale nie ma też jasnego, możliwego do zidentyfikowania punktu końcowego. Oba te czynniki są znanymi wyzwalaczami lęku, który może wzrosnąć w coś poważniejszego, takiego jak depresja lub uzależnienie.
Przejdź do aplikacji
Ale niepokój można leczyć i opanować — nawet jeśli masz tylko smartfon. Dla wielu ludzi pierwszym punktem wyjścia jest aplikacja do uważności i medytacji, taka jak Headspace lub Calm. Za kilka dolarów miesięcznie oferują one medytację z przewodnikiem dla początkujących, ćwiczenia oddechowe i samouczki na różne tematy, które mają pomóc złagodzić stres. Te aplikacje zaczęły być badane dopiero w ciągu ostatnich kilku lat, ale pojawiają się dowody potwierdzające ich użycie. Badacze z Carnegie Mellon University odkryli, że regularne korzystanie z aplikacji mindfulness może sprawić, że ludzie poczują się mniej zestresowani. Inne badanie CMU okazało się, że może zmniejszyć samotność. Badanie opublikowane w Natura doszli do wniosku, że aplikacje do medytacji mogą poprawić zdolność koncentracji i zapamiętywania młodych ludzi. Niewiele jest dowodów na to, że te aplikacje mogą być tak samo przełomowe dla zdrowia psychicznego jak terapia, ale niektórym mogą wystarczyć.
Rachel White, 34-letnia nowojorczyk, która pracuje w branży technologicznej, przypisuje aplikacji do medytacji wyciągnięcie jej z krawędzi załamania. Nie wychodziłem z mieszkania przez pierwszy miesiąc blokady. Ciągle słyszałem syreny i bałem się wyjść na zewnątrz. To było całkowicie przytłaczające. Wszystko było za dużo, mówi. Aby sobie z tym poradzić, leżała w łóżku i wpatrywała się w sufit. Wiedziałam, że muszę coś zrobić, ale mój mózg mi nie pozwalał, wspomina. To się wyłączało. To był katalizator, który skłonił mnie do pobrania Calm.
Nigdy wcześniej nie próbowała medytacji kierowanej ani aplikacji do zdrowia psychicznego. Uważa, że bez tego jej zdrowie psychiczne uległoby dalszemu pogorszeniu. Przeszłam od ogólnego poczucia strachu i paniki do zaakceptowania, że to, co się dzieje, jest poza moją kontrolą. Zaadaptowałam wszystko, co mogę, aby poprawić swoje zdrowie, i wprowadzam długoterminowe zmiany, które poprawią mi sytuację, mówi.
Dla tych, którzy chcą bardziej drobnoziarnistych, skwantyfikowanych szczegółów, istnieje bardziej złożone oprogramowanie, takie jak: NeuroFlow oraz Nieważne . Te aplikacje monitorują nastrój, sen, stres i poziom bólu ludzi, aby pomóc im dostrzec wzorce tego, co pomaga ich zdrowiu psychicznemu, a co je szkodzi. Następnie zapewniają spersonalizowane lekcje, aby pomóc ludziom lepiej się wspierać. Obie aplikacje zgłaszają wzrost popytu. Jednak nawet dyrektor generalny NeuroFlow, Christopher Molaro, przyznaje, że nie będzie to odpowiednie dla wszystkich. Nie ma srebrnej kuli dla zdrowia psychicznego ludzi. To bardzo złożony i powszechny problem, mówi.
Ponownie trenuj swój mózg
Niektóre aplikacje zostały stworzone specjalnie z myślą o lęku związanym z koronawirusem. Covid trener obejmuje medytację i ćwiczenia oddechowe, narzędzia do śledzenia niepokoju i nastrojów oraz wskazówki do zasobów dla osób potrzebujących pomocy w przypadku przemocy domowej, nadużywania substancji i innych problemów. Został stworzony przez National Center for PTSD, część Departamentu Spraw Weteranów Stanów Zjednoczonych, ale jest otwarty i dostępny dla wszystkich za darmo. Kolejna aplikacja uruchomiona podczas pandemii o nazwie Przejrzystość , zachęca użytkowników do codziennego meldowania się i oceniania swojego nastroju. Podobnie jak Covid Coach, zawiera dostosowane do potrzeb materiały dotyczące tego, jak zachować zdrowie w stresujących czasach, w których się znajdujemy, pochodzące z brytyjskiej Narodowej Służby Zdrowia i organizacji charytatywnej Mind zajmującej się zdrowiem psychicznym.
Ze wszystkich interwencji, które badano pod kątem lęku, terapia poznawczo-behawioralna jest złotym standardem . Ma bardziej pozytywny wpływ na dłuższą metę niż przyjmowanie jednego z powszechnie przepisywanych leków. Co więcej, nadal zapewnia korzyści, gdy uzyskuje się dostęp online lub poprzez samouczenie. Na przykład randomizowane badanie kontrolne przeprowadzone w 2014 roku wśród 114 nastolatków, u których zdiagnozowano lęk, stwierdziło, że CBT dostarczana przez Internet i osobista jest równie skuteczna. Jest to szczególnie dobra wiadomość, gdy weźmie się pod uwagę niedobór miejsc na psychoterapię spowodowany przez nosicielstwo.
Wprowadzenie CBT do mas jest ideą darmowego sześcioczęściowego kursu online o nazwie Pomocnicy , stworzony przez grupę psychologów z Wielkiej Brytanii. Helpers ma na celu wyposażenie ludzi w ustrukturyzowane sposoby omawiania żalu, samotności, niepokoju i innych trudnych emocji z przyjaciółmi, rodziną i sąsiadami. Ludzie mogą tworzyć grupy z innymi, jeśli chcą, lub samodzielnie przejść przez kurs. Opiera się na zasadach sprawdzonych klinicznie rodzajów terapii, takich jak CBT oraz terapia akceptacji i zaangażowania (forma terapii, która pomaga przyjąć myśli, a nie je zwalczać). To nie jedyny kurs oparty na metodach klinicznych — inne zasoby internetowe obejmują: Towarzysz ACT , eCBT , oraz Woebot .
Musimy poinformować ludzi, że te trudności nie oznaczają, że są szaleni, mówi projektant stron internetowych Simon Fox, który wpadł na pomysł na Helpers.
Jednak nawet Helperzy nie będą w stanie wszystkich złapać. Wyraźnie stwierdza, że nie jest przeznaczony dla osób, które są w poważnym niebezpieczeństwie lub mają myśli o skrzywdzeniu siebie lub innych. Osoby, które czują, że sobie nie radzą, powinny zgłosić się do lokalnej służby zdrowia psychicznego. I, podobnie jak wszystkie te aplikacje i narzędzia, nie jest dostępny dla osób bez dostępu do urządzeń podłączonych do Internetu.
Ale wszystkie te produkty wpisują się w kuszącą ideę: zachęcenie większej liczby osób do aktywnego dbania o swoje zdrowie psychiczne. Fox ma nadzieję, że możemy wykorzystać pandemię jako okazję do dalszej destygmatyzacji opieki nad zdrowiem psychicznym i pomocy w budowaniu odporności ludzi. To może być szansa na rozwinięcie własnego zestawu narzędzi do radzenia sobie z trudnymi rzeczami, mówi. Nie chodzi o to, aby nie czuć rzeczy, ale o przystosowanie się i posiadanie większej ilości zasobów umysłowych, aby poradzić sobie z wymaganiami, przed którymi stoisz.
Oczywiście choroba psychiczna nie jest nowa ani unikalna dla koronawirusa. A niektóre z naszych reakcji na pandemię mogą nie być powodem do zmartwień, mówi psycholog Kiana Azmoodeh. Mówi, że zmaganie się z tym – uczucie zestresowania, niepokoju i przygnębienia – nie jest samo w sobie stanem zdrowia psychicznego, który można zdiagnozować. To stresujący czas, a stres jest odpowiednią reakcją.
Lista kontrolna rzeczy, które mogą pomóc w stanach lękowych
- Ogłoszenie kiedy się martwisz, i bądź dla siebie miły i współczujący. To trudny czas; to ma sens, że możesz być bardziej niespokojny.
- Skoncentruj się na tym, co masz pod kontrolą . Dowiedz się, co jest hipotetycznym zmartwieniem (nie możesz nic z tym zrobić), a co jest prawdziwym problemem (wymaga rozwiązania teraz).
- Skoncentruj się na chwili obecnej . Skoncentruj się na oddechu lub używaniu pięciu zmysłów .
- Zaangażuj się w działania, które są dla Ciebie sensowne i przyjemne. Może to obejmować muzykę, spacery, czytanie, kąpiele, prace domowe lub rozmowy z przyjaciółmi i rodziną.
- Zauważ i ogranicz wyzwalacze zmartwień. Jeśli wiadomości Cię niepokoją, ogranicz spożycie.
- Praktykuj wdzięczność. Wypisz rzeczy, za które byłeś wdzięczny tego dnia: na przykład Słońce świeciło.
- Utrzymuj rutynę i pozostań aktywny psychicznie i fizycznie.
(Opracowane dla nas przez psycholog Elizabeth Woodward na podstawie wskazówek brytyjskiej NHS.)